MOM & DAUGHTER LEG WORKOUT




Originalmente este blog era una continuación a un post que hice en instagram sobre como logré recuperar la fuerza en mis piernas luego de varias lesiones que tuve super seguidas, si quieres leerelo es de la semana pasada así que esta cerca en el feed, así puedes conocer un poco sobre como he logrado construir la fuerza en mis piernas. De todas maneras la versión corta de ese post es que hace 1 año acababa de pasar 1 año luego de lesionarme un tendón en el musculo aductor, 2 de un strain en un flexor de la cadera y 4 de una tendinitis en la patela. La última, luego de haber tomado terapias y fortalecido la pierna no me cabe duda de que dejó algunas debilidades que surgieron a raíz de los 6 meses que tardo en sanar. ene enero de 2017 dme puse como meta que iba poner todos los miedos mentales que me causaba hacer muchos ejercicios, que los evitaba y decía no puedo hacer eso todavía porque todavía me molesta o pensar, nah eso nunca lo voy a hacer de nuevo porque me va a lastimar y no quiero pasar por esto otra vez.

Lo primero fue intentar sacar de mi mente esa negatividad atada al miedo, que no fue fácil, y aun a veces se asoma en mi mente. Me convencí pensando en que si no pasaba un poco de dolor y un poco de molestia al comenzar a hacer los ejercicios que sabia me iban a ayudar iba a estar estancada para siempre ahí en ese circulo vicioso y atrofiando cada vez mas mis músculos. Luego hice un plan mas estructurado comenzando con los ejercicios mas sencillos que como trainer yo sabia eran los indicados para fortalecer los músculos durmientes de mis piernas. Después de todo luego de la tendonitis, tomando terapia y haciendo ejercicio fue que me hice trainer. Me recuperé bien de ella y lo mantuve porque ya tenía un conocimiento de que hacer para mantener la rodilla saludable. Las otras dos lesiones fueron accidentales y completamente fuera de mi control.


Dentro de ese plan sabía, y hubo, muchos pequeños set backs, momentos en que una pierna o la otra necesitaba un break de una o dos semanas de no ponerle fuerza, de no hacer squats cuando ya los hacia y luego de ese break volver a cojerlo suave y pelear con el miedo a lastimarme o que me doliera mucho. El hielo y el calor eran los mejores amigos de mis piernas y una buena maquinita de TENS para relajar con corriente los músculos y ayudar a reducir la molestia. Al sol de hoy esas tres siguen siendo parte de mi rutina porque todavía tiene momentos en que se lucen o que las empujo mucho y temgo que darles desacanso y trabajar alrededor de ellas para no perder la fuerza. No hay nada que me frustre mas que volver a eso pero es parte de intentar cosas nuevas y de ver hasta donde me puedo empujar. Lo bueno es que he aprendido a conocer mi cuerpo y se que aun cuando no puedo hacer unas cosas se que que siempre tengo una opción para mantener esa fuerza mientras le doy el descanso necesario. Todavía me falta mucho porque como mencione antes hay ejercicios que los trato y no me va tan bien como quisiera pero siempre se que es cuestión de volver a analizar que es lo que necesita fortalecerse para llegar ese movimiento.


¿Que realmente hice? Aquí una pequeña muestra de como comence, aun son ejercicios que hago regularmente pero añadiendoles progresiones hastad onde estiy hoy. Aquí estoy con mi mejor compañía, mi hija Olivia que se coló en el gym y quiso demostrar los ejercicios conmigo, muestra de que hasta los niños pueden hacer ejercicios con nosotros. Estos son algunos de los ejercicios mas básicos que comencé a hacer. Y no, no fue de a noche a la mañana que el cambio ocurrió. Empece en enero y no fue hasta abril que pude ver cambio en el tono muscular y que me di cuanta que hacía varios meses no podía hacer ciertos ejercicos, peso y repetciciones. Todo fue una mejoría gradual y a largo plazo, y todavía lo sigue siendo. Por ejememplo hoy fui a una clase con mi equipo de lululemon en el gimnasio Equlibrium. Una clase super intensa, que si la veo en papel digo que no puedo, y me toma por sorpresa que puedo hacerla. Ejercicios como squats con una maquina que solita a cada lado pesa como 15 libras, y aguanatr el monton de repeticiones. Momentos como este es que pienso en que por mas sencillo haya sido ese comienzo valio la pena empezar casi de cero. Asi que aqui vamos, no son ejercicios grounbreaking ni complicados, pero a largo plazo fortalcen las piernas.


WORKOUT - MOM & DAUGHTER LEGS


MONSTER WALKS - Antes de comenzar cualquier ejercicio de piernas activar los gluteos es importante porque con eso no solo se calientan si no que, como digo yo se prenden los musculos de los gluteos que en muchas ocaciones pueden estr inactivos o dormidos. Hacer algunos de estos ejercicios ayuda a que cuando se ejecuten squats, lunges o deadlifts ya esten funcionando y evitar que otros grupos de musculos mas grandes sean los unicos trabajando y haciendo la mayor fuerza. Cuando hay debilidades es super importante esta activación para que todos los musculos se recluten por igual.


HOW TO - Para hacer los monster walks es preferible realizarlo con un mini loop band alrededor de los muslos encima de la rodilla ya que esa resistencia ayuda a ponerlos a trabajar mas.


Parada con los pies separados a nivel de la cadera y doblando las rodillas un poco. Dar un paso hacia alfrente grande, casi exagerado, sosteniendo todo el tiempo la posición incial de las rodillas flexionadas.


15 repeticiones por cada pie hacia alfrente y luego repetir lo mismo hacia atrás.


WALL SQUATS - Este ejercicio es uno isometrico, eso quiere decir que en todo el ejercicio los musculos ni se acortan ni se alrgan al no estar el cuerpo en movimiento. Estos ayudan a fortalecer sin añadir mucha presión en la coyunturas, haciendoles muy beneficiosos para la recuperación de lesiones.


HOW TO - Vas a recostarte encontra de una pared y bajar a la posición de squat caminando los pies hacia afuera hasta que los muslos esten paralelos con el piso. Si tienes dificultad en llegar al paralelo puedes aguantar un poco mas arriba donde estes mas comoda. Importante que como en cualquier sqaut las rodillas nunca pasen de las puntas de los pies.

Sostener 15-30 o 60 segundos dependiendode tu fortaleza. Si estas empezando escoge menos tiempo y trabaja para poder aguantar mas. Repitelo 3 veces.


BODYWEIGHT STATIC LUNGES - El peso del mismo cuerpo es la primera resistencia que le vas a imponer a los musculos y coyunturas luegi de una lesión. Es lo mas indicado en una etapa de recuperación pues ya estas acosutmbrado a ese peso naturalmente y para empezar es la unica necesaria. La manera en que le subimos o le bajamos la intesidad para fortalecer es añadiendo repteticiones o sets. Eso nada mas es suficiente para que se comienze a fortalecer.


HOW TO - vas a comenzar con las piernas separadas un frente a la otra, vas fleccionar la rodilla que esta alfrente bajando las caderas hacia el piso. Durante todo el movimiento vas a mantener el pecho derecho evitando que se incline hacia alfrente. Por último para regresar al inicio vas a estirar la pierna de alfrente manteniendo en el tope las posición con las piernas separadas.

12-15 repeticiones por pierna.



STEP UP KNEE RAISE - Añadiendo un poco mas de intensidad pero con el beneficio de un ejercisio funcional que hacemos todo el tiempo cuando subimos escaleras. El step up con el peso del cuerpo ejercita los muslos y los glúteos mientras te ayuda a que algo tan sencillo y cotidiano te ayude a fortalecer sin tener que añadir ningun peso extenro.


HOW TO - Utilizando un escalón que sea seguro y te de una altura moderada, coloca un pie encima sin que sobre salga el talón del escalón. Empujando firmemente estira la pierna y cuando el cuerpo esté completamente encima del escalón trae la pierna opuesta hacia arriba hasta que el muslo este paralelo con el piso. Para terminar regresa bajando lentamente evitando caer rápido, controla la bajada.

12-15 repeticiones por cada pierna.



RESISTANCE BAND SQUATS - Las bandas de resistencia son la primera resistencia externa que se añade porque es constante y es menos intensa que los dumbbells en la coyunturas.


HOW TO - Coloca la banda en el piso sosteneiendo las dos esquinas y pisándola en el medio, con los pies separados a nivel de las caderas. Luego flexiona las rodillas hechando las caderas hacia atras, como si te fueras a sentar en una silla. Para terminar regresa a la posición parada estirando las rodillas y terminando completamente parada. Recuerda que debes tener el pie firme en el piso todo el tiempo y empujar con los talones cuando subas.

12-15 repeticiones



¡Eso es todo! puedes realizar este workout en forma de circuito, haciendo un set de cada uno y volviendolo a repetir, o hacer cada ejercicio individual antes de pasar al próximo.

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